Laufen von A bis Z

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Laufen von A bis Z

Laufen A bis Z

In dieser Rubrik möchten wir euch unser A bis Z des Laufens mit Tipps und Tricks ein wenig näher bringen.

Kleiner Hinweis am Rande: Wie bei allen Themen gibt´s hier die unterschiedlichsten Sichtweisen und wahrscheinlich auch kein "Richtig" oder "Falsch". Seht das eher als Erfahrungen und Meinungen unsererseits an und nicht als wissenschaftlich erwiesen ;-)

A

Anreise:

Achtet bei Wettkämpfen auf eine rechtzeitige Anreise. Manchmal dauert die Parkplatzsuche länger oder es ist an der Startnummernausgabe mehr los als gedacht. Gerade bei größeren Veranstaltungen habt ihr auch längere Wege (Start, Umkleiden usw). 

Deshalb rechnet euch lieber einen ausreichenden Puffer ein. Nichts killt die schöne, aufregende Stimmung vor dem Start so wie Stress und Hektik.

 

Armarbeit:

Glaubt man manchen Lauftheoretikern, so ist die Armarbeit für den richtigen Laufstil wichtiger als ihr denkt.

Achtet einfach mal drauf. Wir empfehlen euch den sogenannten „Läuferwinkel“ bei dem ihr eure Arme stärker als 90 grad beugt. Das erhöht automatisch eure Schrittfrequenz. Versucht es einfach mal. Beim Training auch gern übertreiben, was das Anziehen der Arme angeht.

B

Beinarbeit:

Klar, das Wichtigste sind deine Beine. Beschäftige dich einfach mal mit dem Thema Beine und du wirst erstaunt sein, welche Philosophie man daraus machen kann. Am besten du integrierst technische Übungen einmal pro Woche in dein Training und du wirst sehen wie schnell sich das bezahlt macht.

 

Beine:

Ob dick, dünn, lang, kurz, schwarz, weiss, braun, schnell oder langsam....eines haben sie alle gleich: laufen musst du alleine.

C

Catch me if you can:

oder auch: den vor mir schnappe ich mir! Sucht euch im Wettkampf nur einen “Gegner” vor euch raus und lauft euch an ihn ran. Habt ihr ihn, sucht ihr den nächsten. So kommt ihr Stück für Stück und immer schneller voran.

D

Dauer:

Egal wie lange ihr lauft, die Dauer ist gerade am Anfang nicht entscheidend. Lieber 2 x 30 Minuten als 1 x 60 Minuten. Schließlich muss es ja gerade am Anfang Spass machen.

E

Ernährung:

Hochphilosophisches Thema: Deswegen halten wir das relativ kurz. Aber klar ist eines: macht direkt vor Wettkämpfen keine Experimente. Stellt eure Essensgewohnheiten nicht um, esst am besten ganz normal. 

Achtet vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinkt also genug auch schon am Tag zuvor.

F

Fitness:

Laufen hat mit den höchsten Kalorienverbrauch. Ihr trainiert damit also nicht nur die Beine, auch Arme, den kompletten Rumpf und natürlich auch euer Gehirn. Es ist also auch für Fitnessbegeisterte die beste Möglichkeit sich fit zu halten.

G

Gehirn:

Train your brain: Nicht nur durch die vermehrte Sauerstoffaufnahme wird euer Gehirn gefördert. Glaubt man den Wissenschaftlern lässt sich das Potential des Gehirns durch Ausdauertraining steigern. Aber keine Angst, nur das Laufen allein reicht dann doch nicht aus um ein neuer Albert Einstein zu werden.

H

Heuck, Ingalena​:

Die deutsche Meisterin aus 2010 findet: “Laufen ist mehr – neben körperlichem Training befreit das Laufen Geist und Seele. Laufen ist die beste Medizin  - also Schuhe an und ein gutes Gefühl erleben!” Daher hat sie auch 2013 die Depressions-Laufgruppe in München mitgegründet.
(Quelle: http://www.muenchen-depression.de/veranstaltungen/laufgruppe/)
 

I

Intervalltraining:

Keiner mag es, aber nichts desto trotz: Intervalltraining macht schneller! Viel schneller! Sucht euch am besten eine Strecke, die ihr kennt, nicht zu wellig und möglichst eben.

Wichtig für ein effektives Intervalltraining: Ihr müsst eure Pulszonen kennen. Da gibt es Formeln für (z.B. bei Achim Achilles) noch besser ist aber ein Laktattest, bei dem ihr eure genauen Pulszonen kennenlernt.

J

Jedermann:

Laufen ist für alle da. Jedem steht also dieses tolle Erlebnis offen. Einfach Schuhe an und los gehts.

K

Körperachse:

Eure Körperachse sollte gerade sein (nicht gekrümmt) und leicht nach vorne geneigt. 

Das sorgt für Beschleunigung.

 

Kopfbedeckung:

Gerade im Sommer solltet ihr eine Mütze tragen, um euch vor der Sonne zu schützen.

Um den Kopf entsprechend zu kühlen, machen wir die bei jeder Gelegenheit nass.

L

Laktattest:

Bei einem Laktattest lernt ihr eure Pulszonen kennen. Extrem wichtig, um effektiv zu trainieren. Angeboten werden Test regelmäßig bei den Bayreuther Vereinen (auch bei uns) oder bei den meisten Sportmedizinern.

 

Laufschuhe:

Auf wenn´s gerade für Laufanfänger kaum nachzuvollziehen ist, aber auch eure Schuhe brauchen Zeit sich zu „erholen“. Eure Schuhe werden es euch danken und halten umso länger. Faustregel hierbei ist: Ihr solltet so viele Paar Laufschuhe haben, wie ihr in der Woche lauft.

M

Mittelfussaufsatz:

Über den Fussabsatz lässt sich mit allen Läufern trefflich diskutieren. Unterm Strich lässt sich aber trotzdem festhalten, dass der Mittelfussaufsatz einer der effektivsten ist. Näheres dazu bei „VoKuHiLa“

N

O

Orthopäde:

Gerade wenn ihr das Laufen beginnt, kann es sein das sich der Körper erst daran gewöhnen muss. Bei Beschwerden ist es oft nur eine Kleinigkeit, die dir dein Orthopäde des Vertrauens als neuen Input geben muss, damit du wieder weiter an deinem Raketenantrieb arbeiten kannst.

P

Pause:

Auch die Regeneration gehört zum Training mit dazu und ist ebenso ein wichtiger Bestandteil. Also nicht gleich übertreiben und auch mal genießen die Füße hoch zu legen.

Q

Quarkwickel:

Nicht nur für die Frauen als Gesichtsmaske, auch die Herren dürfen sich gerne mal nach einem Lauf in der Sonne oder einem verdrehtem Fuss einen Quarkwickel anlegen – wirkt manchmal Wunder

R

Raceday:
Der Tag, an dem sich dein Training endlich bezahlt macht. Bereite dich gut darauf vor, geh niemals unvorbereitet oder krank an den Start. Laufe dein Tempo und vor allem: geniesse jeden Augenblick

Regeneration:
Extrem wichtig! Genaueres unter "Pause"

S

Schrittfrequenz: 
Sollte idealerweise zwischen 180 und 190 Schritte / Minute betragen.
Macht euch nicht verrückt, dass ihr das in der Anfangszeit nicht schafft, da braucht ihr ne gewisse Geschwindigkeit dazu ;-)

Stabilitätstraining:
Rumpfstabilisierung ist für einen gesunden Laufstil von enormer Bedeutung. Einmal die Woche sollet ihr im Fitnessstudio eures Vertrauens oder auch zu Hause Zeit nehmen, euren Rumpf zu stabilisieren. Das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern sorgt auch für eine andauernd gute Laufhaltung. Ihr sinkt einfach nicht zu schnell zusammen.

T

Team:
Such dir am besten Gleichgesinnte. Manchmal ist es einfacher (und vor allem schöner) in der Gruppe zu laufen.

U

Überpacen:
Der Fehler, den wir alle schon gemacht haben oder auch noch machen: Wir gehen die ersten Kilometer der Wettkämpfe zu schnell an. In der Fachsprache heißt das „überpacen“. 
Das Resultat: Eure Kräfte reichen nicht bis zum Schluss und ihr brecht ein.
Deswegen: Besser zu Beginn zusammen reißen und am Ende nochmal richtig schön einen drauflegen. Das wiederum heißt in der Fachsprache „negative Splits“.

V

VoKuHiLa:
Klingt nach ner schlechten Frisur, ist aber in echt eine Faustregel für einen effektiven Laufstil.
Vorne kurz, hinten lang bedeutet nichts anderes, als dass ihr versuchen solltet den Fuss nicht vor, sondern eher unter dem Körper aufzusetzen und die Ferse hinten etwa in die Waagrechte zu bringen. Das führt ganz automatisch zum Mittelfussaufsatz (näheres unter M)

W

Walken:
Gerade am Anfang kann es vorkommen, dass man sich verschätzt oder einfach nicht die nötige Kraft hat. Scheue dich also nicht auch mal während des Laufes eine Walking-Phase einzulegen. Und wenn es wieder geht, lauf einfach weiter.

X

Y

Z